PRVNÍ PŘÍKRMY - Vzorový jídelníček pro rozjídající období

Vzorová šablona není sama o sobě žádným informačním zázrakem, pokud ji však propojíte s teorií pro rozjídající období a zároveň vyberete skutečně hodnotné potraviny pro jednotlivé chody, pomocí budiž nákupní seznam, pak se dostanete na skutečně vysokou úroveň vedení prvních příkrmů.

Cílem vzorové šablony není, aby dítě ujedlo všechny uvedené chody! Dle potřeby dítě kojte či podávejte náhradní kojeneckou výživu. Šablonu vnímejte spíše jako inspiraci pro jednotlivé pokrmy, ale také pro sestavení vhodných kombinací jídel během dne. Denní režim každého dítěte je velmi individuální a proměnlivý, nemohu tedy udělat šablonu, kde bude jasně dané, kdy se má nakojit a kdy najíst. Nezapomínejme, že jde stále o kojence, ne o závodní jedlíky :) 

ZDRAVÝ TALÍŘ 

Klíčem k úspěchu je osvojit si, jak by měl vlastně vypadat takový zdravý talíř. Díky tomu lépe pochopíte, jak jednotlivé ingredience kombinovat tak, abyste dosáhli skutečně vyváženého a hodnotného pokrmu a to jak v období prvních příkrmů, tak i nadále v rámci racionálního stravování celé rodiny.

Na zdravém talíři by měla být v rámci hlavních chodů zajištěna nabídka klíčových esenciálních živin, tedy:

• Bílkoviny, což znamená např. masový vývar, maso, luštěniny, ale také pseudocereálie jako je amarant, quinoa
• Zdravé tuky, což znamená např. čerstvé máslo, olivový olej, ghíčko, kokosový olej atd.
• Zelenina
• Sacharidy, tedy přílohy jako jsou rýže, jáhly, ovesné vločky, ale také ovoce

SNÍDANĚ
Snídaně může zůstat dominantním sacharidovým pokrmem dne nejen v období příkrmů, ale i dlouhodobě v dalších obdobích.

Domácí kaše slouží jako skvělé palivo pro dynamický vývoj kojenců a batolat, tedy za předpokladu racionální přípravy (nedoslazování apod.). Zejména v období růstových spurtů jsou kaše velmi cenným zdrojem energie. V tomto období je můžete zařazovat i 2x denně, tedy např. ráno jako snídani a večer jako poslední jídlo před spaním.

Sacharidový základ nezapomeňte vždy doplnit o zdravý tuk a bílkovinu. Po dobu rozjídající období preferujte sacharidy v bezlepkové variantě.

Poměr jednotlivých ingrediencí by měl být zhruba:

• Cereálie 80 – 90 %
• Bílkovina, množství spíše pro doplnění chutí, např. 1 polévková lžíce jogurtu
• Zdravé tuky: 1 až 2 čajové lžičky

Pokud použijete jako základ kaše quinou či amarant, pak již nemusíte přidávat zdroj bílkovin (jogurt, smetanu), do kaše stačí přidat zdravý tuk a dochutit ji ovocem nebo zeleninou.

Pokud byste na snídani místo kaše podávali pečivo, pak opět nezapomeňte na bílkovinu, zdravý tuk a vždy přidejte také porci zeleniny.

 

DOPOLEDNÍ SVAČINA

Na svačinu je vhodné podávat např.:

• Čerstvé ovoce, zelenina
• Smoothie
• Alternativní mléčné výrobky, např. kokosový jogurt
• Pečivo

 

OBĚD

Oběd je jedním ze stěžejních chodů dne. Měl by získávat charakter komplexního jídla. Stále však dbejte na šetrnou formu přípravy.

Ujistěte se, že jste na talíř naservírovali vždy správné poměry živin, tedy: 

Bílkovina, např.:

• Masové vývary, maso, ryby
• Žloutek
• Červená čočka, quinoa, amarant

Zelenina – měla by tvořit 1/3 až polovinu talíře 

• Můžete kombinovat zeleninu čerstvou i tepelně upraveno (preferujte šetrnou přípravu, např. přípravu na páře)
• Zeleninou můžete dotvořit pestrost talíře. Nikdy není pozdě začít s food stylingem  

Zdravé tuky

• Dotvářejí nejen nutriční přínos celého pokrmu, ale také chuť
• Zkuste si s jídlem pohrát a vybírejte co nejlepší kombinace zdravých tuků a připravovaného pokrmu. Seznam vhodných másel a olejů najdete zde.
• Přidávejte 1 až 2 čajové lžičky.
• Pokud pokrm obsahuje již tučný zdroj bílkovin, např. tučnější rybu nebo žloutek, olej již přidávat nemusíte. Když ho přidáte, nic se nestane 

Sacharidy – v toto období to tak ještě být nemusí, ale postupně pokrmy upravujte tak, aby sacharidy tvořily jen zbytek talíře.

• Jáhly, rýže, brambory, batáty, kaše, ovoce …

 

ODPOLEDNÍ SVAČINA

Dbejte na pestrost jídelníčku, k odpolední svačině nabízejte jiné potraviny, než dopoledne.

• Čerstvé ovoce, zelenina
• Smoothie
• Alternativní mléčné výrobky, např. kokosový jogurt
• Pečivo

 

VEČEŘE

Večeře by měla, podobně jako oběd, získávat charakter komplexního jídla.

Složení talíře je ale odlišné, důležitost jednotlivých složek výživy uvádím sestupně:

• Zelenina
• Zdravé tuky
• Bílkoviny
• Sacharidy

Opět platí, že se do tohoto bodu můžete propracovávat postupně. Pokud zvládnete kolem jednoho roku dítěte večeři sestavit dle těchto parametrů, bude to skvělé a zcela dostačující načasování.

DRUHÁ VEČEŘE 

V období růstových spurtů můžete zařazovat cereální kaše. Pokud jste ráno podávali kaši na sladký způsob, pak večer preferujte slanou variantu. Také se snažte prostřídávat sacharidový základ, zkrátka aby to nedopadlo tak, že budete dělat celý týden ráno i večer ovesnou kaši :)

Alternativou ke kaším jsou lehké polévky, které mohou být na masovém základu (vývar), nebo jen čistě zeleninové. Opět je třeba zohlednit, jakou skladbu potravin jste dítěti nabízeli přes den. Pokud mělo k obědu nebo k večeři maso, pak volte spíše zeleninovou polévku. Pokud mělo červenou čočku s rýží, pak můžete jako druhou večeři zařadit vývar. 

Od teorie se dostáváme k praxi. V šabloně najdete nejen výčet pokrmů, ale také recepty. Pokud si nebudete jistí výběrem surovin, podívejte se do nákupního seznamu, kde najdete návod. Vnímejte také kontext jednotlivých chodů a potravin během dne. Tedy jaký vliv má složení snídaňového talíře na svačiny a druhou večeři a jaký vliv má složení obědového talíře na večeři a případně i druhou večeři. Zní to možná složitě, ale v základu jde zkrátka o to, abyste dítěti nepodávali příliš často potraviny jako jsou maso, mléčné výrobky a sacharidy, které by přetěžovaly jeho trávící orgány. Toto přetížení může vést ke kaskádě dalších dějů, včetně odmítání některých potravin nebo k celkovému nechutenství, můžete nastartovat dyspeptické potíže včetně nadýmání, zahnívání tráveniny v zažívacím traktu, což organismus ochuzuje o energii, zhoršuje využitelnost klíčových mikronutrientů z přijímané stravy a dává prostor pro rozvoj alergií a celkového oslabení imunity. Takže ano, stojí za to si v jídelníčku našich dětí udělat systém.

 

VZOROVÝ JÍDELNÍČEK OD SNÍDANĚ PO DRUHOU VEČEŘI, DEN PRVNÍ
(Většina fotek nebude přesně odpovídat uvedeným receptům. Berte je jako inspiraci, jak lze daný recept obměnit.)

SNÍDANĚ

Skořicová jáhlová kaše s jablkem 

Jáhly mívám již uvařené v lednici. (Jen pro upřesnění: Jáhly vždy předem odmočte ve filtrované vodě (ideálně přes noc v lednici). Vodu slijte a jáhly v nerezovém sítku spařte vařící vodou, používám uvařenou vodu z rychlovarné konvice. Jáhly vždy spařte alespoň jednou, já doporučuji dvakrát až třikrát. Opakovaným spařením dosáhnete lepší chuti i stravitelnosti. Jáhly vařte do měkka na mírném ohni, občas je promíchejte, přiklopte pokličkou.)

Již uvařené jáhly podleji trochou filtrované vody, šetrně ohřeji, přidám kokosový olej, nastrouhané jablko, promíchám a přidám skořici. Vše prohřívám, nechám promísit chutě, ale nevařím! Stáhnu z plotny a na závěr kápnu ještě trochu kokosového mléka, které pokrm zchladí a navíc mu dodá na kašovité konzistenci.

Servíruji do misky, přidám kravský bílý jogurt z farmy a ozdobím kousky jablek. Ještě trošku posypu skořící a mám hotovo.

Stejný recept můžete aplikovat na ovesný základ, pohanku, quinou i rýži. Kaše v této kombinaci chutná vždy skvěle. U Quinoi už nemusíte nahánět další bílkovinu z mléčných výrobků, přesto jogurt doporučuji v menší porci přidat pro lepší chuť a vyváženost receptury.

 

SVAČINA

Jednohubky z pšenično-žitného kvasového chleba s kozím máslem, okurka.

Mezi svačinou a obědem podávám 1 lžičku Aceroly, tedy přírodní zdroj vitamínu C.

 

OBĚD

Trhané hovězí maso s batátovo-petrželovým pyré

Batáty a petržel v poměru 2:1 uvařím na páře, následně projedu pasírovačem, přidám čerstvé máslo a lehce osolím. Servíruji s trhaným hovězím osso bucco z vývaru (určitě ho vyzkoušejte, maso je šťavnaté, rozpadá se a dobře se kouše, není to žádná „žvýkačka“).

Na talíř můžete přidat ještě polníček, nezapomeňte ho opláchnout a odstranit kořínky.

 

Po obědě podávám přírodní vitamín D3 v kapičkách.

 

SVAČINA

Kokosový kefír a pár kousků bílé moruše.

 

Se svačinkou podávám 2 lžičky skandinávského oleje nebo 2 ml kapek Vegan EPA a DHA.

 

VEČEŘE

Brokolice s rýží 

Brokolici připravím na páře. Nerozvařuji, ale nechávám ji tak akorát, tedy aby se dobře brala do ruky a kousala. Jamile brokolice smrdí, je převařená a ztrácí atraktivní chuť. Část brokolice natrhán na malé růžičky a promíchám s rýží, přidám čerstvé máslo nebo olivový olej, promíchám, lehce osolím a podávám. Zbylou část brokolice nechávám ve větších kusech na ozdobení talíře a pro možnost jíst rukou.

Do rýže můžete také zamíchat žloutek a dodat tak jídlu porci bílkovin a zdravých tuků nebo lze rizoto postrouhat troškou čerstvého sýra z farmy (jen pozor na obsah soli!).

 

DRUHÁ VEČEŘE (NEMUSÍ BÝT)

Ovesná kaše s hráškem 

Odmočené ovesné vločky šetrně zahřívám, přidám hrášek (můžete použít mražený), promíchám, dál prohřívám, přidám trošku čerstvého másla, opět promíchám. Pokud by byla konzistence hutná, podleji trochou vody, promíchám, lehce prohřeji a podávám. Kaši nevařím, jen ji udržuji okolo 80C.

Můžete dochutit troškou zakysané smetany.

 

OD SNÍDANĚ PO DRUHOU VEČEŘI, DEN DRUHÝ

 

SNÍDANĚ

Quinoa kaše s borůvkami

Quinou mám již uvařenou a připravenou v lednici. (Jen pro upřesnění: Vždy odmáčejte alespoň 6 hodin, ideálně přes noc ve filtrované vodě a v chladu/v lednici. Přebytečnou vodu zceďte a pseudocereálie alespoň jednou spařte, stačí přelít vroucí vodou z konvice. Spařit je můžete klidně i 3x. Spařením dosáhnete vyšší stravitelnosti, lepšího chuťového profilu a také rychlejší přípravy. Vařte v nesolené filtrované vodě (voda z vodovodního řádu nedosahuje kojenecké kvality, kojenecké vody z PET lahví též nejsou vhodné). Vařte do měkka, doba varu se pohybuje v rozmezí 12 – 30 minut, dle čerstvosti suroviny a stupně propaření. Jakmile bude quinoa měkká, kyprá, můžete ji nechat ještě pár minut dojít pod pokličkou. Dosáhnete tak ještě lepší stravitelnosti.)

Quinou lehce podleji vodou a prohřívám, přidám lesní borůvky, pokud zrovna není sezóna, tak sáhnu po mražených, opět promíchám a prohřívám. Přidám zdravý tuk, nejchutnější je dle mého kokosový olej, prohřeji a pokud je třeba, pak konzistenci doladím vodou nebo kokosovým mlékem.

Podávám většinou bez jogurtu, jen dozdobím kousky ovoce, pro doslzení můžete přidat kousek banánu nebo pár kousků moruše.

 

SVAČINA

Se svačinkou podávám 2 lžičky skandinávského oleje nebo 2 ml kapek Vegan EPA a DHA.

Na hranolky pokrájená mrkev a jablko. Pokud dítě nezvládne mrkev syrovou, pak ji nechte na páře lehce změknout a s tvrdou konzistencí tak dítěti pomozte.

Případně můžete mrkev a jablko nastrouhat a podávat jako ovocný salát.

 

Mezi svačinou a obědem podávám 1 lžičku Aceroly, tedy přírodní zdroj vitamínu C.

 

OBĚD

Pomalu tažený vývar z masa a kostí, zahuštěný zeleninou a jáhly. Podávám i s kousky masa. 

Po obědě podávám vitamín D3.

 

SVAČINA

Květákové růžičky

Květák připravím na páře. Stejně jako u brokolice si dávám záležet, aby byl uvařený tak akorát. Tedy k pohodlnému kousání a k jídlu do ruky.

Ještě horký květák potřu ghíčkem nebo čerstvým máslem, někdy lehce osolím, nechám trošku vychladnout a podávám do tlapky.

Místo květáku můžete použít téměř jakoukoli jinou zeleninu. Brokolice a květák jsou Riley nejoblíbenější kousky, tak jsem jimi evidentně posedlá  Ale přespříliš brukvovité zeleniny nemusí být optimální např. z hlediska obsažených glukosinolátů. Snažte se tedy, aby byly v jídelníčku jednotlivé složky výživy (ať už jde jednotlivé druhy zeleniny, mléčných výrobků, cereálií atd.) zastoupené zkrátka tak akorát.

  

VEČEŘE

Červená čočka s rýží a quacamole 

Jen pro jistotu; červenou čočku nechte alespoň 8 hodin odmočit, ideálně přes noc. Namáčení probouzí enzymatické procesy, což následně vede k tomu, že se ze zrn vyplavují tzv. antinutriční faktory (látky, které působí nadýmavě a zhoršují biologickou hodnotu výsledného pokrmu). Je tedy velmi důležité vodu následně slít, čočku propláchnout a vařit ji v nové čerstvé vodě. Můžete přidat majoránku nebo mořskou řasu Kombu (či jiné druhy řas), které stravitelnost čočky ještě více podpoří.

Červenou čočku vařím do měkka a přidávám řasu Nori. Následně sleji, promíchám s uvařenou rýží zhruba v poměru 2:1, přidám čerstvé máslo a opět promíchám, aby se rozpustilo.

Dužinu avokáda rozmačkám vidličkou, přidám asi jednu polévkovou lžíci zakysané smetany, čímž zajistím krémovou konzistenci, ale také to, že avokádo nebude hnědnout. Nemusíte již tedy zakapávat citrónem nebo limetkou. Lehce posolím.

Servíruji červenou čočku a zdobím jí quacamole. 

Quacamole můžete servírovat také zvlášť. Skvěle funguje např. se zeleninou nakrájenou na hranolky, kterou si dítě namáčí do dipu. Což může být součástí komplexního jídla jako je oběd, večeře nebo můžete quacamole podávat samostatně jako svačinku.

Čočka s rýží je velmi dobrá také v kombinaci s cuketou a žloutkem.

 

DRUHÁ VEČEŘE (nemusí být)

Pohanková kaše s banánem a kiwi 

Pohanku používám vždy světlou, tedy ne tu termicky loupanou. Mám ji už uvařenou a připravenou v lednici. Jen pro upřesnění; pohanku nechte ideálně přes noc (nebo alespoň 8 hodin) odmočit ve filtrované vodě. Slejte, propláchněte a vložte do vroucí vody. Zahřívejte na nízkém stupni zhruba 5-10 minut a pak nechte dojít pod pokličkou. Pohanka nabobtná a vsákne do sebe velké množství vody. Po čase promíchejte a v případě potřeby znovu na pár minut zahřejte a odstavte. Tento šetrný způsob přípravy vám zaručí maximální zachování hodnotných živin, a že jich tam je. Pohanku ani lámanku nedoporučuji vařit zprudka. Před podáváním se vždy ujistěte, že je dostatečně měkká.) 

Pohanku lehce podleji vodou a prohřívám, přidám na malé kousky pokrájené žluté kiwi, opět promáchám a prohřívám. Přidám zdravý tuk, nejchutnější je dle mého kokosový olej, prohřeji a pokud je třeba, pak konzistenci doladím vodou nebo kokosovým mlékem.

Podávám s ovčím jogurtem, takto na noc stačí opravdu jen malá porce (zhruba ½ polévkové lžíce) a dozdobím kousky banánu.

 

Původně jsem vám chtěla sepsat šablonu na celý týden, ale jelikož nejde zobecnit a zohlednit individuální záležitosti jako je kojení (či náhradní kojenecká výživa) a spánek, který do celkového režimu zasahuje též, nedávala by taková šablona smysl a spíše by se již rovnala následnému období od 12. měsíce. Věřím ale, že i tyto dva dny poskytnou ucelenou představu o tom, jak o jednotlivých chodech přemýšlet z pohledu výživové hodnoty, složení talíře či pestrosti a rozmanitosti.

Mějte se krásně! Míša