ESENCIÁLNÍ OLEJE - zdravé tuky do každé domácnosti a nejen v období prvních příkrmů

Občas mám dojem, že stále žijeme v době řepkové (řepkový olej na vše a pro všechny) a tak jsem se rozhodla, že ještě více doplním doporučení, která vám předávám v souvislosti se zdravými tuky pro období prvních příkrmů. Některé informace již ode mě budete znát z předchozích článků, ale aby byl tento seznam zdravých tuků sám o sobě dostatečně vypovídající a informace kompletní, uvedu tu vše ještě jednou a dohromady.

První příkrmy jsou sice prvotním impulsem, proč tohle téma otevírám, ale zdravé tuky a oleje, o kterých budu psát, jsou vhodné i pro starší děti a také pro nás dospělé.

Často zmiňuji, že příkrmy nejsou nějaké období speciálních potravin, ale že by se spíše mělo jednat o vyzobávání těch nejvhodnějších surovin z našeho běžného jídelníčku, v oblasti zdravých tuků to platí stejně. Pokud máte z čeho zobat, pak se pochvalte, protože to znamená, že máte svůj stravovací obraz na dobré úrovni!

V tomto článku najdete přehled zdravých tuků, které se vyplatí řadit mezi standardně nakupované ingredience. Budu se soustředit na rostlinné oleje jako je olivový, kokosový, lněný a avokádový. Vyjmenuji vám své největší oblíbence, tedy oleje a tuky, které běžně v kuchyni používám a s kterými se mi nejen dobře vaří a dochucuje, ale které jsou navíc i nutričně hodnotné a přinášejí tak mnohem víc než jen základní funkci tuku. Při samotném vaření nezapomínejte ani na živočišné zdroje jako je máslo a ghí, jejich charakteristiky jsem popisovala v článku: PRVNÍ PŘÍKRMY - Nákupním seznam.

Jsem si jistá, že byste v současné nabídce olejů a tuků našli i další hodnotné zdroje, jako je např. kakaové máslo, rýžový olej, ale o těch třeba zase příště.

ZDRAVÉ TUKY - ROSTLINNÉ OLEJE

Na rostlinné oleje se mimo jiné dívejte i jako na zdroj esenciálních mastných kyselin. Je velmi důležité si zachovat ve stravě správný poměr mezi příjmem omega 3 a omega 6. Zcela běžně (a pokud nesuplementujete omega 3 z vhodných zdrojů, či nejíte pravidelně divoké ryby, potažmo řasy, pak spíše zcela jistě) budete mít poměr zmíněných kyselin vychýlený a to v neprospěch omega 3. Poměr mezi omega 3 a omega 6 by měl být 1:1, realita je ale odlišná, uvádí se, že se běžně pohybujeme mezi 1:10 až 1:20 v neprospěch omega 3. Z dlouhodobého hlediska si takovým vychýlením zaděláváte na nejrůznější zdravotní potíže, např. poporodní deprese, hormonální nerovnováhu, bolestivé menstruace, endometriózu, imunitní nesoulad, únavu, u dětí neoptimální vývoj (nižší IQ, horší motorické dovednosti), výčet je takřka nekonečný. Omega 3 se podílí na základních imunitních i hormonálních dějích a tak je nakonec můžete dát do souvislosti snad s každým onemocněním nebo neoptimálním fungováním organismu.

ALE!

Rostlinné oleje nevnímejte jako primární zdroj omega 3 mastných kyselin, rozhodně ne u dětí! U dětí se soustřeďte na příjem omega 3 mastných kyselin ve formě EPA (eikosapentaenová kyselina) a DHA (dokosahexaenová kyselina). Rostlinné oleje obsahují omega 3 ve formě ALA (alfa linolenová kyselina). Platí to i pro rostlinné oleje, o kterých se běžně píše, že jsou skvělým zdrojem omega 3 mastných kyselin! I kdyby olej obsahoval opravdu vysoké množství omega 3 (např. lněný olej), vždy pamatujte, že reálná využitelnost v těle bude mnohem nižší, běžně se uvádí kolem 2 - 10% z celkového příjmu.

Trošku odbočím, ale často se mě ptáte, jak poznáte, že jste narazili na dobrého výživového poradce nebo zkrátka na někoho, kdo výživě opravdu rozumí? Jeden z jasných ukazatelů je:

Pokud máte výživového poradce nebo sledujete na instagramu někoho, kdo se vyjadřuje k výživě a který nerozlišuje formy omega 3 (EPA, DHA, ALA atd.) a prezentuje rostlinné oleje (speciálně řepkový) za vhodný zdroj omega 3, pak minimálně zbystřete.

Hlavní zdrojem omega 3 mastných kyselin, které by měly být vaším denním chlebem, jsou kvalitní certifikované rybí oleje nebo ještě lépe (a to i z pohledu šetrnosti vůči přírodě) oleje z řas Marina Algae. Pozor, i u těchto olejů si na etiketě ověřte, zda převládá obsah EPA, DHA kyselin oproti ALA.

A teď už zpět k rostlinným olejům!

Ve své kuchyni bych se rozhodně neobešla bez:

OLIVOVÝ OLEJ

Olivový olej je pro mě asi nejčastěji používaným rostlinným olejem v kuchyni. Neplní jen základní funkci tuku, ale navíc přináší díky svému složení mastných kyselin další nutriční benefity. Obsahuje polyfenoly, skvěle chutná a lze ho používat na studenou i teplou kuchyni.

Pokud ale od oleje očekáváte tyto benefity, pak je třeba vybrat ten správný. Čím vyšší jakostní třída, tím více benefitů bude olej mít. Doporučuji vybírat podle těchto kritérií:

• Olej by měl být označený jako extra panenský.

• Olej by měl být lisovaný výhradně mechanickými postupy a za studena.
  
  
• Acidita oleje by měla být pod 0,3 lépe pod 0,2%.
  Acidita je nejjednodušším objektivním ukazatelem kvality. Udává se v procentech a vyjadřuje podíl volných mastných kyselin vůči celkovému objemu oleje.
  
  
• Peroxidové číslo pod 10 O2/kg.
  Peroxidové číslo určuje stupeň oxidace oleje v době jeho výroby. Čím nižší hodnota peroxidů, tím vyšší je nutriční hodnota oleje, tedy i podíl přirozených antioxidantů. Vyšší poměr peroxidů naopak ukazuje, že již probíhá proces žluknutí a že dochází k degradaci základních prospěšných složek oleje.
  
  
• K270 pod 0,15 či K235 pod 1,9.
  Zde opět platí, že čím vyšší hodnota ukazatele, tím horší kvalita oleje.

Olej, který by vykazoval vyšší čísla zmíněných hodnot, bude mít vyšší podíl zoxidovaných složek a horší kvalitu, která představuje zbytečnou zátěž, a to nejen pro děti v období prvních příkrmů.

Opravdu kvalitní olivové oleje jsou vhodné jak na studenou, tak teplou kuchyni. Smoke Point (bod přepálení) mají okolo 185° C. Jen pro porovnání, při vaření většinou dosahujete teploty kolem 100° C, při rozumném pečení nepřesahujete teploty 150 - 170° C a při smažení kolem 150 - 190° C.

Pokud se nechcete zabývat vlastním výběrem, dejte na mé doporučení a používejte oleje značky Centonze. Již roky se řadí mezi nejlepší olivové oleje světa, sbírají mnohá ocenění a mohou se chlubit historií výroby již od roku 1953. Já tyto oleje používám už asi 8 let a byť čas od času testuji jiné značky, vždy se ráda vracím k mým Centonze oblíbencům.

 

 

KOKOSOVÝ OLEJ

Někteří odborníci na výživu stále označují kokosový olej za nebezpečný (opět doporučuji zbystřit). I v nově vydaných knihách o výživě občas ještě najdete informace o jeho nevhodnosti. Často se zmiňuje, že se jedná o 100% nasycený tuk, který je pro náš organismus škodlivý. Je to podobné jako když se vrátíme zpět v čase do doby, když většina odborníků doporučovala margaríny jako zdravější náhradu másla (teď už si klepeme na čelo, ale v té době?!).

Ano, je pravda, že je kokosový olej tvořený přibližně z 90% nasycenými tuky. ALE!

Nasycené tuky, které obsahuje kokosový olej mají zcela jiné složení v porovnání s nasycenými tuky, které jsou běžnou součástí zejména potravin živočišného původu. Kokosový tuk obsahuje značné množství tuků se středně dlouhým řetězcem, možná vám bude název povědomí, jde o MCT (Medium Chain Triglycerides). Tyto MCT tuky jsou pro organismus cenné, jsou totiž snadněji stravitelné a představují lépe využitelný zdroj energie než běžné tuky.

Kokosový olej je často označován jako přírodní antibiotikum, což platí zejména v rámci zdravotních obtíží jako jsou střevní dysbiózy, kandidózy (kvasinky v přesile) a bakteriální infekce. Olej můžete používat jak vnitřně, tak k aplikaci přímo na kůži a sliznice.

Kokosový olej je snadno stravitelný, i proto ho doporučuji již od prvních příkrmů. Nejčastěji ho přidávám Riley do domácích kaší (jáhlové, ovesné, pohankové, rýžové) a Olíčkovi do smoothie. Skvělý je ale také do raw dezertů, také jsem jím nahrazovala máslo do těsta na vanilkové rohlíčky (tak lehoučké rohlíčky jsem nikdy jindy nejedla). Na kokosovém oleji můžete připravovat palačinky a lívance. Též se skvěle hodí pro přípravu jídel z thajské kuchyně.

Kokosový ořech je ve skutečnosti ovoce. Kokosu a potravin z kokosových plodů se nemusíte obávat z hlediska alergenního potenciálu tak, jako klasických ořechů. Alergie na kokosový olej jsou vzácné, uvádí se, že i ke zkříženým alergiím dochází velmi zřídka. Ani u dětí se zvýšenou senzitivitou nebo s alergiemi na ořechy a arašídy to nutně neznamená, že budou alergické také na kokos či kokosový olej.

Bod přepálení má kolem 180° C, můžete ho tedy používat i na teplou kuchyni. Z přírodních tuků se jedná o jeden z vůbec nejstabilnějších.

Bod tání má naopak nízký, kolem 24° C, což je příjemné právě při konzumaci např. raw dezertů nebo i jiných pokrmů, protože po vyndání z lednice krásně zvláční.

Ne všechny kokosové oleje se ale mohou chlubit zmíněnými přínosy! Stejně jako u jiných olejů, vždy záleží na vašem výběru.

Jaký mám koupit?

Volte nativní formu a bio kvalitu, kontrolujte složení.

Pozor na rafinované kokosové oleje. Ty jsou rizikové mimo jiné i kvůli vysokému indexu aterogenity, což znamená, že negativně ovlivňují cholesterol a stav cév.

Kokosových olejů je na trhu opravdu mraky, ale nebojte, není složité se v nich zorientovat.

Chtějte:

• Nativní formu – způsob výroby nezahrnuje rafinaci
• Extra Virgin – získaný za studena
  
  
• Bio – vždy organická kvalita
  
  
• Z palmy Cocos nucifera – musí být uvedeno ve složení. Proč je to důležité? Kokosové oleje, které se vyrábí ze šlechtěných palem, které jsou navíc (jak jinak) pěstované moderními postupy na vydrancovaných půdách, nikdy nebudou moci nabídnout přirozenou prapůvodní výživovou hodnotu kokosových ořechů a tedy ani produkty z nich nebudou obstojných kvalit.

Za sebe vám mohu doporučit 100% organický za studena lisovaný panenský kokosový olej od značky Viridian. Jedu na něm už asi 10 let, občas vyzkouším jiný, ale vždycky se vrátím k tomuhle kokosáku. Stejně tak to mám s olivovým olejem.

Olivový a kokosový olej používám v kuchyni nejčastěji, občas zařadím také:

 

LNĚNÝ OLEJ

Lněný olej je králem rostlinných olejů, co se týká obsahu omega 3 mastných kyselin. Obsahuje vysoké množství kyseliny alfa-linolenové (ALA). Lněný olej se často dává do souvislostí s pozitivním působením při snižování hladiny LDL – cholesterolu, což je ten zlýcholesterol, má antitrombotické a protizánětlivé účinky, má pozitivní dopad na imunitu a prevenci nádorových onemocnění.

Lněný olej není tak stabilním tukem jako je olivový nebo kokosový. Je velmi náchylný k oxidaci, není termostabilní a rozhodně se nejedná o olej na vaření. Vnímejte ho spíše jako přísadu do studených pokrmů, zejména do salátů, smoothie, čerstvých ovocných a zeleninových freshů.

Pokud vás na lněném oleji láká hlavně vysoký podíl kyseliny alfa-linolenové, pak byste měli vědět, že výsledný obsah omega-3 v oleji ovlivňují tyto faktory:

• Odrůda lnu.
  
  
• Agrotechnika (pěstování, klima, sklizeň).
  
  
• Zpracovatelské postupy (posklizňové skladování, tlak a teplota při lisování).
  
  
• Způsob balení (nejvhodnější je tmavé sklo či tzv. fialové sklo), distribuce a skladování.

To všechno jsou proměnné, díky kterým pak lněné oleje obsahují v rozptylu od 2 % do 60 % omega 3 mastných kyselin. Lněný olej s obsahem omega 3 pod 50% začíná být nedostatečným zdrojem, biodisponibilita kyseliny alfa-linolenové (ALA) je spíše nízká – tělo si ji musím přeměnit na kyselinu dokosahexanovou (DHA). Jen pro představu ze 100% ALA je nakonec cca 2-10% DHA. Proto vždy doporučuji jako primární zdroje omega 3 volit takové, které obsahují výrazně vyšší podíl DHA (a EPA) oproti ALA.

Lněný olej skladujte nejlépe v lednici a spotřebujte ho ideálně do 6 týdnů od data výroby.

A to jsou důvody, proč lněný olej nepoužívám pravidelně, chce to už zkrátka více invence, aby si člověk pohlídal všechny proměnné a navíc pak olej stihl upotřebit dokud je v kondici. Čímž vás od lněného oleje nechci odrazovat, jen jsem upřímná ohledně své pohodlnosti :)

 

AVOKÁDOVÝ OLEJ

Avokádový olej je poměrně novinkou, ale dostává se mu čím dál větší oblibě. Pro svou chuť mě zrovna neohromil, ale co se týká výživových kvalit, je rozhodně skvělý a vhodný již od prvních příkrmů.

V bodech vypíchnu benefity avokádového oleje:

• Je stabilní, můžete ho používat i na teplou kuchyni. Kouřový bod je v rozmezí 200 – 250° C
  
  
• Olej se zpracovává bez procesu rafinace (tedy ten kvalitní olej) díky tomu si zachovává takřka všechny výživové přednosti čerstvého avokáda.
  
  
• Vyvážené spektrum mastných kyselin (3, 6 ,7 a 9), přičemž převládají neutrální omega 9 mastné kyseliny (podobně jako u olivového oleje).
  
  
• Obsahuje chlorofyl (40 – 60 ppm), vitamín E (kolem 150 – 200 mg / kg) a významné množství sterolů. Steroly podporují snižování špatného cholesterolu v krvi, jsou to antioxidanty a umí zpomalovat degeneraci vlasových folikul – prevence vypadávání vlasů  :)

Na co si dát pozor?

Je třeba olej vhodně skladovat, ideálně na chladném a tmavém místě v dobře uzavíratelném balení. A po otevření olej zpracovat co nejrychleji, zkrátka si ho nešetřit.

Tak a to je pro tento článek vše :)

Doufám, že vám tyto informace ještě více ucelily pohled na zdravé tuky, na jejich kulinární funkci, ale také na přidané hodnoty, které mohou mít pro naše zdraví. Nešiďte se, používejte kvalitní esenciální oleje pro celou rodinu, nejen pro své nejmenší děti. Stojí to za to!

A já se jdu vrátit k dětským příkrmům, už je třeba navázat dalším článkem na startovací období!

Mějte se krásně! M.